Kısa cevap: Kalp sağlığı için haftada 150 dakika orta şiddetli veya 75 dakika yüksek şiddetli kardiyo yeterlidir. En iyi sonuç, bunu tek tip yapmamaktan gelir: haftanın büyük kısmını konuşabildiğin tempoda düşük şiddetli çalışmaya ayır, bir veya iki seansı interval çalışmasına bırak. Bu karışım hem dayanıklılığı hem de kalbin pompalama kapasitesini geliştirir.
Kalp bir kastır. Düzenli yüklendiğinde adapte olur:
Bu adaptasyonlar birkaç haftada başlar. Ama düzensiz çalışmada hızla geri gider. Süreklilik, şiddetten daha önemlidir.
Pahalı cihaza gerek yok. İki pratik yöntem işini görür.
Tahmini maksimum nabzın için 220'den yaşını çıkar. Yaklaşık bir değerdir, kişiden kişiye değişir.
| Bölge | Maks. nabzın yüzdesi | Ne işe yarar |
|---|---|---|
| 1 – Isınma | %50-60 | Kan akışı, toparlanma |
| 2 – Temel dayanıklılık | %60-70 | Yağ oksidasyonu, kalp verimliliği |
| 3 – Tempo | %70-80 | Dayanıklılık kapasitesi |
| 4 – Eşik | %80-90 | Laktat toleransı |
| 5 – Maksimal | %90+ | Kısa interval, zirve kapasite |
Tempolu yürüyüş, hafif koşu, düz bisiklet, yüzme. Süre 30-60 dakika. Bölge 2'de kalırsın.
20-35 dakika, bölge 3'te sabit tempo. Zor ama sürdürülebilir. Haftada bir seans yeterlidir. Dayanıklılığın "tavanını" yükseltir.
Kısa ve sert. Örnek protokoller:
Haftada en fazla iki seans. Fazlası toparlanmayı ve uykuyu bozar.
Serbest tempo oyunu. Koşarken bir direğe kadar hızlan, sonra yavaşla. Plan gerektirmez, dışarıda koşanlar için pratiktir.
Kuvvet antrenmanı da yapan biri için:
Yeni başlıyorsan haftada üç güne, sadece LISS ile başla. Sitedeki 12 haftalık başlangıç planı bu yapıyı kademeli kuruyor.
Tek seferde bir değişkeni artır:
Gelişimi ölçmek için sabah nabzını haftada iki kez, yataktan kalkmadan say. Zamanla düşmesi iyi işarettir.
Kardiyo, kalori açığını büyütür. Kas kaybetmek istemiyorsan protein alımını düşürme. V