Kısa cevap: Kadın sporcu diyeti, erkeklerinkinden temelde farklı değildir; fark ayarlardadır. Yeterli kalori almak birinci kural. Protein 1,6–2,2 g/kg aralığında tutulur. Demir, kalsiyum, D vitamini ve B12 daha yakından izlenir. Menstrüel döngünün ikinci yarısında kalori ve karbonhidrat ihtiyacı biraz artabilir, iştah ve su tutulumu değişir. Plan bu dalgalanmaya inat etmek yerine ona uyum sağlarsa performans korunur.
Kadın sporcularda en yaygın sorun protein azlığı değil, toplam enerji azlığıdır. Antrenman hacmi artarken kalori sabit kalırsa vücut "tasarruf moduna" geçer.
Adet döngüsünün kaybolması "iyi form" göstergesi değildir. Enerji açığının çok büyük olduğunun işaretidir. Bu durumda önce kalori artırılır, sonra performans hedefi konuşulur.
Agresif açıklar kadınlarda hormonal sistemi daha hızlı etkiler. Yağ kaybı hedefi varsa açığı küçük tutmak ve süreci uzatmak daha güvenli. Yağ kaybederken kas korumaya odaklanan yaklaşım burada işe yarar.
| Besin | Miktar | Not |
|---|---|---|
| Protein | 1,6–2,2 g/kg | Öğün başına 25–35 g hedefle |
| Karbonhidrat | 3–6 g/kg | Antrenman yoğunluğuna göre artır |
| Yağ | 0,8–1,2 g/kg | 0,6 g/kg altına inme, hormonlar etkilenir |
Yağın çok kısılması kadınlarda sık görülen bir hata. Zeytinyağı, yumurta sarısı, ceviz, yağlı balık listeden çıkmamalı. Protein ihtiyacını kendi kilonuza göre hesaplamak için sitedeki protein hesaplama rehberi işinizi kolaylaştırır.
Döngü kişiden kişiye değişir. Kesin kural yok, ama pratik bir çerçeve var.
Doğum kontrol hapı kullanıyorsanız bu dalgalanma büyük ölçüde silinir. O zaman plan sabit kalabilir.
Takviye almadan önce kan tahlili mantıklı. Sporcularda yaygın vitamin eksiklikleri ve takviyelerin gerçekten gerekli olanları hakkındaki yazılar seçim yaparken yol gösterir.
Türk mutfağıyla bu hedeflere ulaşmak mümkün. Yerel yemeklerin protein ve kalori içeriğine bakarak porsiyonları kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
Faydalı bağlantılar
